ストレスを溜めにくくする予防とストレスを軽減させる為の生活改善

現代社会において、多くの人々が日々の生活でストレスを感じています。
ストレスは心身の健康に悪影響を及ぼすため、予防と軽減の方法を知ることは非常に重要です。

本記事では、ストレスを溜めにくくするための予防策と、ストレスを軽減させるための生活改善の具体的な方法について解説します。
心地よい毎日を過ごすためのヒントを見つけ、自分らしいストレスフリーな生活を実現しましょう。

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ストレスと上手く向き合っていく事の大切さ

現代社会においてストレスの無い生活は皆無に近い状態です。
誰しもが大なり、小なり、さまざまなストレスを受けて、毎日を過ごしています。
ストレスから避けて通れない、社会、生活の中で自分自身で予防、生活改善をはかり少しでも快適な時間を増やす事が大切になります。
ストレスと上手く向き合っていくために、ストレスを理解する事が重要になります。

ストレスは3つの段階と期間を踏んで進んでいく

ストレスは3つの段階と期間を踏んで状態が無自覚で移行する事を理解していくという知識を知っておく事はとても重要な事です。
心身の問題を自分自身で見抜けるよう力をつけ、心理的な症状に少しでも繋がらないように
予防する事が大切です。
また症状がある場合には自分自身で、今のご自身の状態とストレスの度合いを認識する事もとても大切になります。

ストレスの3つの段階

人はストレスを受けると、何かしらの反応が症状として表れます。
その反応をストレスに対する「適応反応」と呼びます。
この適応反応は3つの段階と期間を経て進行していきます。

• 警告反応期
• 抵抗期
• 疲弊期

警告反応期

強いストレスを受けると心身ともに、緊張状態になります。
適応反応としては鼓動が速くなる、血圧が上がる、身体が硬直するなどの症状がおこります。

抵抗期

ストレスに対して心身ともに、抵抗するような反応がおこります。
緊張が続く事で、興奮しているような状態を感じる事が多くなり、朝まで眠くならないという事がおこるのがこの時期特有の症状です。

疲弊期

心身ともに疲労している状態になります。
心理的症状がおこるのは、この疲弊期になります。

ストレスとの向き合い方

ストレスはその人の状況や状態によって、良いもの、悪いものになります。
例えば、運動による汗や疲労感を、心地よく感じる人もいれば、不快に感じる人もいます。
またストレスがプレッシャーになり、気分が落ち込んだり、失敗したらどうしようと心配になり、食欲がなくなってしまう人もいます。

それとは反対にプレッシャーがやりがいに繋がり、エネルギーに変わり、前向きに頑張れる人もいます。
このように、エネルギーとして活用できる「良いストレス」自分自身をコントロールできなくなる「悪いストレス」があります。

人は無意識のうちに、自分にとって、良いストレスか悪いストレスかに、振り分けていく能力を持っています。
ストレスを上手くコントロールしながら、ゆっくりと徐々に、良いストレスもあると認識して上手く向き合っていく事が大切です。

ストレスを溜めにくくする為の予防法

ストレスの軽減方法
ストレスはその人の受け止められる事ができる、許容範囲を超えた時、過剰なストレスに変わり、心身ともに悪影響を及ぼします。
しかし、ストレスに負けない強い精神力を身に付ければいいのかと言えばそうではありません。ストレスに強くなろう、我慢しようと思うほど心身のバランスを崩してしまいます。

ストレスを我慢するのではなく、ストレスに対して柔軟性を身に付ける事が重要になります。ストレスに柔軟になる為には
自分自身の気持ちに素直になる事が大切です。
感情を出す事を良いと思わない人も居るでしょう、しかし自分は何が好きで何が嫌いか、何が心地よくて、何が不快なのか、自分自身の気持ちに目を向ける事はとても大切です。
単純に考えて、自分自身が嫌い、不快はストレスになります。

性格的特徴をしっかりと認識していれば、ストレスを軽減していく事への心の準備に繋がります。

スイッチの切り替え

仕事は暮らしを支える上で必要不可欠なものですが、同時に、家事や育児なども、暮らしに欠かす事ができないものです。

しかし、仕事に追われて疲労が溜まる、安定した仕事につけない、仕事と育児などの両立に悩むなどの問題を抱えている人は非常に多くいます。
将来への不安や豊かさが実感できない事が原因となって、心身ともに疲労してしまい、心理的な症状の発症へと繋がってしまいます。

心身を休息させる為には仕事、育児などの「ON」休養の「OFF」を意識して、しっかり分け、気持ちを切り替える事が大切です。
仕事中、育児中などしている時には、交感神経が働き、休養している時には副交感神経が働きます。
しかしONとOFFのメリハリがしっかりできてないと、交感神経の緊張状態が続き、ONとOFFを区別する事ができなくなり心身ともにバランスを崩してしまいます。

中々休養をとる事ができない社会、生活が現状ですが、どこかの時点で自分自身で意識を高め休養ができる時間を作りましょう。
ストレスを溜めにくい人に共通しているのは、休養できる時間や空間を作り出し、ONとOFFを上手く切り替えている事です。

感情を解放する

職場でも、家庭でも思い通りの成果がでないと、理想とギャップに直面し、戸惑ったり、苦しんだりを続けてしまうと心身の調子を崩してしまいます。
心に余裕がなくなると対人関係にも影響がでてしまいます。
時には感情を解放する事が効果的になります。

笑ったり、泣いたりするとストレスの解消になるだけではなく、副交感神経が刺激され、リラックスした状態になります。

さらに免疫力が高まり、血行促進や緊張状態の緩和に役に立ちます。
逆に笑ったり、泣いたりを我慢してしまうとストレスに変わります。
特に泣くという行為は泣いた後に脳内で神経伝達物質である「エンドルフィン」という物質が増加されます。
この「エンドルフィン」という物質には、強い「鎮静作用」が含まれているため運動の後にも
この物質が増加され、ストレス解消に直結します。

泣くという感情は決して悪い事ではありません。
嬉しくて泣く、感動して泣く、など良い事でも泣くという感情がたくさんおこる場面はいくつもあります。

生活の改善

人の生活には主に「食事」「睡眠」「休養」「労働、学習」「運動、遊び」という5つから成り立っています。
こうした日常生活が不規則になったり、どれかに偏ったりすると心身ともにバランスを崩し、さまざまな心理的症状が表れます。

例えば、無理なダイエット、連日の夜遊び、暴飲暴食、平日に睡眠時間を削る分、週末は寝て過ごす、などの行為で心身のバランスが崩れてしまいます。
生活のリズムが乱れても、少しづつの心がけで、元に戻す事ができます。
まずは睡眠の確保から始め、食事の時間を決める、休養を忘れずに、気分転換の時間を作る、という事から心がけていく事が大切です。

心理的な症状は生活スタイルに大きく影響されます。
それぞれの生活要素を見直して、悪い所があれば改善していく事が大切です。

体内時計に身体を合わせていく

人の身体には自分が意識する事がなくても一定の周期で動きが変化する体内時計が備わっています。
例えば、日が昇ると目を覚まし、日が沈むと眠くなる、一日周期の睡眠と覚醒のリズム、ほぼ１ヶ月周期の月経リズム、体温、血圧、心臓、ホルモンなど体内時計にそって変化しているものはいくつもあります。

体内時計は脳の視床下部が刻んでいます。
地球の自転による一日は24時間ですが、体内時計の一日は約25時間になります。
この一時間のズレは、太陽の光を浴びなければ、リセットする事ができません。
睡眠を促すホルモンである「メラトニン」や神経伝達物質である「セロトニン」の分泌は太陽の光を浴びる事がないと減少の一途を辿ります。

不規則な生活をしていれば、当然ながら体内時計は狂ってしまいます。
その結果心身ともにバランスを崩し、心理的な症状へと繋がってしまいます。
体内時計にそって生活リズムを整えれば、心理的な症状の改善に繋がる事を知っておく事が大切です。

睡眠

人の体内時計は本来昼間に活動を行う生物として組み込まれています。
しかし24時間のうちに休まる時間が極端に少ない現代社会では、体内時計を無視した生活を続けている人が増えています。
日本は世界と比べると最も睡眠時間の短い国とデータがあります。

体内時計が乱れると、一定の時間に睡眠、起床ができなくなる障害をおこし、通勤、通学など社会的生活に問題が生じてしまいます。
睡眠の問題は心理的な症状の原因になりやすく、生活習慣病などを発症しやすくなります。
人は体内時計にそって生活をした時に最も能力を発揮する事ができます。
本来の生活リズムを守った睡眠をとる事がとても大切です。

食事

心身ともに健康になるための、基本行動は毎日の食事です。
バランスのとれた食生活を送る事で、心身の調子を整える事ができます。
現在の食生活指針として国は次の事を掲げています。

• 食事を楽しみましょう
• 一日の食事のリズムから健やかな生活リズムを…
• 適度な運動とバランスの良い食事で、適正体重の維持を…
• 主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを…
• ご飯などの穀類をしっかりと…
• 野菜、果物、牛乳、乳製品、豆類、魚なども組み合わせて…
• 食塩は控えめに、脂肪は質と量を考えて…
• 日本の食文化や地域の産物を活かし、郷土の味の継承を…
• 食料資源を大切に、無駄、破棄の少ない食事を…
• 「食」に関する理解を深め、食生活を見直しましょう

食事は生きるため、健康であるためになくてはならないものです。しっかりした食事を心がけましょう。

運動

運動不足を解消するには、やはりスポーツなど体を動かす事が一番早い方法です。
体を動かす事によってリフレッシュされ、新たな気持ちが生まれストレス解消へと繋がります。
また、普段の生活の中では使わない部分を動かす事によって、循環器系、呼吸器系などの、内臓の働きが活発化されます。
その結果、食事、便通、睡眠、などの調子が良くなります。

楽しみながら、ストレスを解消できるものであれば種類は関係ありません。
心身ともに健康であるには、食事や睡眠と同じくらい運動も不可欠な要素になります。

さまざまなリラクゼーションの効果

人は何かしらの強いストレスがあると心身ともにバランスが崩れ、交感神経が興奮したり、緊張したりが続くと、心拍数、呼吸数、血圧が上がるなどすると「アドレナリン」「ノルアドレナリン」「ドーパミン」などの神経伝達物質が過剰に分泌されます。

逆にリラックスしている時には脳内に「α波」→アルファ波が発生します。
心身に安らぎを与え、緊張を解く事を「リラクゼーション」と言います。

自分の趣味や好きな事を楽しんでいる時に脳にはα波→アルファ波がでています。
雑念がなく、流れに任せて集中している状態が続くとα波→アルファ波の分泌が増加し、結果的にリラクゼーションとなっています。
α波→アルファ波、リラクゼーションに効果的な行動をお話しします。

バスタイム

一日の疲労やストレスを解消してくれる貴重な時間です。
38°C~40°Cのお湯に時間をかけ、深く深呼吸をしながら浸かる事が効果的です。

音楽または映画鑑賞

好きな音楽や映画やドラマなどを、見たり、聞いたりする事で
脳内にα波→アルファ波が発生して心身ともにリラックスな状態になります。

ウォーキング

日々の生活の中に簡単に組み込めるのがウォーキングです。
運動が苦手な人でも、歩くという事を意識するだけで運動不足の解消へと繋がります。

森林浴

樹木の香りは緊張状態をほぐし、リラックス効果をもたらします。
自然の中で非日常的な解放感を感じ、気分転換、疲労回復の効果をもたらします。

趣味、楽しみを見つける

趣味や楽しみを見つける事ができると、楽しい時間を過ごせ、
充実感や達成感が生まれます。
夢中になると嫌な事を忘れる事ができます。
ただし、無理に趣味を持つ事は逆にストレスにもなりやすくなりますので、自分自身に合った物をゆっくり見つけていきましょう。

自分自身でストレスに対しての予防と生活改善を考える認識と知識の重要性と他者に頼る事の大切さ

ストレスでおきてしまう事はどんな状態になるのか？また事前にストレスを溜めないように、少しでも軽減できるようにする為にはどんな心がけが必要なのか？自分自身で知る事は大切な事です。

自分自身の心身や、これからの希望のある将来のためにも、自身の身を守る知識を少しでも知っておく事は誰のためでもなく、自分自身のためです。

ただ一人では解決できない事も多くある事も現実です。
一緒に更に理解を深め、実践していくためにも全力でサポート致します。
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